La vitamina A es esencial para el crecimiento, para el buen funcionamiento y estado de la piel y la retina ocular. Su carencia puede provocar que la cornea del ojo se reseque y desemboque en una enfermedad llamada xeroftalmia.
En la piel, la falta de vitamina A presenta un bloqueo de las glándulas sebáceas, a causa del aumento de queratinización de la piel, que favorece que se acumule la grasa y aparezca, por ejemplo, el acné. La ceguera nocturna también está causada por el mismo motivo.
El retinol se encuentra especialmente en la leche, la mantequilla, los huevos y en algunos pescados grasos, sobre todo pescado azul. Otras fuentes de vitamina A no directas, los carotenos, se encuentran principalmente en los vegetales verdes y las frutas y vegetales que son amarillas o rojas como las zanahorias, tomates, albaricoques, plátanos y boniatos.
Complejo vitamínico B
Vitamina B, o tiamina
Su descubrimiento data de 1928, cuando se descubrió que su función primordial es la ruptura y almacenamiento de los hidratos de carbono en nuestro organismo. La tiamina es una importante captadora de energía para nuestro metabolismo, por este motivo, su carencia provoca importantes alteraciones en nuestras células nerviosas.
La tiamina es abundante en todas las comidas y se añade en muchos preparados comerciales de pan y cereales. Existe en preparados cereales integrales, en arroz integral y en pastas enriquecidas.
Aquellas personas que abusen de los hidratos de carbono, mediante la ingestión abundante de arroz y pan blancos, deben tomar más vitamina B, para paliar el déficit. Lo mismo sucede con aquellas personas que toman mucha cantidad de azúcar.
Vitamina B2 o riboflavina
Su función es la de formar parte de los coenzimas necesarios para la metabolización de los ácidos grasos de la glucosa de la glicina y las xantinas.
La riboflavina se encuentra principalmente en los vegetales de hojas verdes
Como las espinacas, los espárragos, los calabacines y los tomates. También se presenta en las carnes, la clara de huevo, la leche, en los cereales en copos y en la levadura de cerveza.
La asimilación de vitamina B2 no se produce normalmente cuando las dietas son bajas en hidratos de carbono, en casos de desgaste físico acusado o durante el embarazo.
Vitamina B3 o niacina
Esta vitamina forma parte esencial de los coenzimas de la cadena respiratoria del interior de la célula. Su carencia produce inflamaciones en la piel y en las vías gastrointestinales.
También es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina. También es muy importante para el sistema nervioso central. Los alimentos más ricos en esta vitamina son la carne, el pescado y los cereales integrales.
Vitamina Bs o ácido pantoténico
Participa en la síntesis de ácidos grasos y colesterol, la base para la formación de hormonas tanto de las glándulas suprarrenales como sexuales. Su carencia se da en muy raras ocasiones, ya que está presente en toda la materia viva y su distribución en los alimentos es muy amplia.
También es un transformador energético en la célula
Y participa en la síntesis de anticuerpos y en la formación y desarrollo de las células de nuestro organismo. Como ya se ha dicho, la vitamina Bs está ampliamente extendida por todos los alimentos, principalmente en la carne, los cereales integrales y las legumbres.
Vitamina B6 o piridoxina
Esta vitamina es muy importante para una buena asimilación de las proteínas, que se obtienen, como ya hemos dicho, en la dieta. También ayuda en la formación de neuro- transmisores y es imprescindible para la síntesis del ácido nicotínico, por lo que su carencia se hace notar en todo el organismo.
Esta vitamina se encuentra presente en todos los animales y plantas y su déficit es muy poco frecuente. Los alimentos que la contienen de manera más abundante son las carnes de buey y cerdo, la parte blanca del pollo y el pescado. También son fuente importante de vitamina Bfi el plátano, la coliflor, la patata y los cacahuetes.
Vitamina B9 o ácido fólico
Esta vitamina es esencial para la formación de los glóbulos rojos y para el metabolismo de las proteínas, también colabora en la producción del ácido nucléico y en la división celular. Las principales fuentes de ácido fólico son el bróculi, las espinacas, los calabacines, las judías y los cacahuetes.
Vitamina B)2 o cobalamina
Al igual que la vitamina B,„ la cobalamina es imprescindible para tratar los casos de anemia. Principalmente, participa en la síntesis y desarrollo de los glóbulos rojos. En el sistema nervioso, esta vitamina mantiene la mielinización de todo el sistema nervioso.
La cobalamina es especialmente interesante para los fumadores, debido a su gran capacidad desintoxicadora. Las principales fuentes de esta vitamina son las visceras de animales, las ostras y, en menor cantidad, el pescado.
Vitamina C o ácido ascórbico
La vitamina C tiene un importante papel en los procesos de síntesis e intercambio de energía. Se absorbe a gran velocidad en nuestro intestino delgado y pasa directamente a la sangre.
De esta manera, se distribuye rápidamente por todos los órganos de nuestro cuerpo, aunque las concentraciones más altas de ácido ascórbico se encuentran en las glándulas suprarrenales.
Otra de las propiedades que se ha observado en la vitamina C es la de ayudar al mantenimiento de las sustancias intercelulares de los tejidos corporales, por lo que resulta crucial en los procesos de acción del colágeno o en procesos de des- mineralización ósea.
El ácido ascórbico juega un papel muy importante en la prevención del estrés, en el metabolismo de los lípidos, en reacciones inmunitarias, en procesos de desintoxicación, en la prevención de alteraciones de la función cerebral e, incluso, en la prevención del desarrollo del cáncer.
Esta vitamina está presente, sobre todo, en los vegetales verdes y los cítricos
La prolongada exposición al oxígeno o al calor, destruye sus niveles y también el contacto con hierro o cobre.
Por este motivo es importante que, cuando hagamos un zumo de naranja, no lo conservemos durante mucho tiempo y lo tomemos inmediatamente, si queremos conservar todo el poder de la vitamina C en su totalidad. Se calcula que un 50% del contenido vitamínico puede ser alterado en el proceso de cocción.
Esta vitamina es de gran importancia ya que participa en reacciones de todo el organismo y su déficit se da en condiciones muy extraordinarias. Es esencial para el metabolismo de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Vitamina D o colecalciferol
La-vitamina D está formada, en realidad, por un grupo de sustancias derivadas de los esteróles. Estas sustancias en contacto con los rayos ultravioleta cambian sus propiedades estructurales convirtiéndose en un remedio preventivo de la desmi- neralización ósea.
De esta manera, y gracias al efecto de la luz ultravioleta del sol, la vitamina D se puede producir en nuestra piel, aunque no de manera activa. Para que el colecalcife- rol sea activo necesita ser procesado primero en el hígado y, después, en el riñón.
De este proceso se deriva que, aquellas personas que tengan problemas renales o hepáticos pueden tener dificultades a la hora de sintetizar la vitamina D de manera que esta anomalía puede provocar enfermedades o interferencias en su metabolismo óseo.
También es necesario tener en cuenta a aquellos medicamentos que interfieren en la absorción intestinal de esta vitamina, influyendo en sus niveles en sangre y causando una deficiencia.
Uno de las principales puntos de acción de la vitamina D se encuentra en el intestino
Ya que le facilita la absorción de calcio y fósforo, de manera que mantiene los niveles de estos dos minerales en la sangre. Así, un déficit de vitamina D también provoca un proceso de desmineralización.
Esta alteración es especialmente notoria durante la infancia que es la etapa de la vida en la que se está formando el sistema óseo. Cuando el déficit de colecalciferol se produce en la etapa de crecimiento se dan casos de raquitismo, alteración del arco de las extremidades inferiores y una profusión más grande de los huesos a nivel de tórax.
Si la carencia de vitamina D se produce durante la etapa adulta no se hace tan evidente a nivel externo ya que el hueso ya se ha formado, en este caso se dará la desmineralización. Otra función de la vitamina D es la de estimular el sistema inmunológico y mejorar la función muscular, corrigiendo los niveles de fosfato dentro del músculo y llega, incluso, a controlar la proliferación celular.
La producción de vitamina D despende sobre todo de la producción de provitamina en la piel a partir de la luz solar. Los alimentos ricos en vitamina D son escasos, siendo los más ricos los hígados de pescado, los aceites, los huevos y el hígado de buey. Existen alimentos que son reforzados con vitamina D, algunos pescados enlatados, como la sardina y el atún, también son fuentes ricas en esta vitamina.
Vitamina E o tocoferol
Esta vitamina se encuentra en la membrana celular, ayudando a prevenir la oxidación de los ácidos grasos poliinsatu- rados. Como agente antioxidante, previene el envejecimiento celular, actuando como vasodilatador y anticoagulante.
Asociada con la vitamina D protege a las células de la piel y de los pulmones de la contaminación. Otra función importante del tocoferol es la de acelerar los procesos de cicatrización de las heridas y prevenir el mal funcionamiento de las células de los órganos reproductivos.
La vitamina E se encuentra en los lípidos que contienen las plantas verdes, sobre todo de los aceites vegetales como el de soja, de cacahuete, de cárcamo y de maíz. También encontramos tocoferol en el aceite de oliva, aunque en menor grado que en los anteriores.
Esta vitamina pierde muchas propiedades en los procesos de cocinado, por lo que se recomienda especialmente que el aceite se ingiera fresco. Otros alimentos ricos en vitamina E son la zanahoria, cebollas, patatas, guisantes y en algunas carnes y pescados: bacon, salmón, carne de buey y pollo.
Vitamina K
Se presenta en la naturaleza en dos variantes, en forma de K, en las plantas verdes y en forma de K2 en los animales y bacterias. Las bacterias del colon pueden sintetizarla y son una fuente muy importante de esta vitamina.
Es muy importante tener en cuenta que la administración de ciertos medicamentos, en este caso de antibióticos, dificultan este proceso de producción y absorción de vitamina K. Los líquidos pancreático y biliar son los encargados de absorberla.
Una de las funciones primordiales de esta vitamina es la de participar en la síntesis de las proteínas que participan en los procesos de coagulación de la sangre. Las principales fuentes dietéticas de esta vitamina son los vegetales de hoja verde: espinacas y tomates.
También los cereales, las frutas, los productos lácteos y algunas carnes. No hay que olvidar, como ya se ha anotado anteriormente, que la producción bacteriana dentro del intestino tiene mucho que ver con la producción de vitamina K.
