Para bajar peso no hay que hacer dieta y practicar gimnasia, sino cambiar de vida, y este cambio de vida implica realizar una actividad física adecuada.
Sin embargo, por «actividad física» no debe entenderse «matarse» en el gimnasio hasta quedar agotado, sino que como se ha demostrado con los anteriores ejercicios de «manos libres», se trata de activar el metabolismo para que el cuerpo «queme» la mayor cantidad posible de células grasas.
En una segunda etapa, cuando el descenso de peso empieza a manifestarse y nos hace sentir más fuertes, estamos en condiciones de comenzar con ejercicios que tienden a combatir la flacidez aumentando el tono muscular. Esto no significa que no puedan hacerse ambos tipos de ejercicio a la vez; simplemente, no hay que exigírselo si implica un esfuerzo demasiado grande.
Los ejercicios con mancuernas (dos pesas de 1 kg cada una) deben ir precedidos por los ejercicios de «manos libres» o, al menos, por un precalentamiento consistente en saltar cinco minutos o trotar en el lugar.
Fortalecer Busto, Brazos y Torso
De pie, con las piernas separadas y los pies paralelos, sostenga las mancuernas con los brazos semiflexionados. Luego, sin despegar los talones del suelo, flexione las piernas y extienda los brazos. Realice dos series de diez repeticiones cada una.
Acostado boca arriba, apoye la cintura en el suelo, flexione las piernas y extienda los brazos hacia arriba. Abra los brazos (siempre con las pesas) y bájelos doblando los codos, hasta que estos se apoyen en el suelo. Realice tres series de diez repeticiones. Opcional: a partir de la posición inicial, baje los brazos extendiéndolos al máximo hasta que se apoyen en el suelo.
Acostado boca arriba, con las piernas semiflexionadas, sostenga juntas las pesas, con los brazos sobre el abdomen. Luego lleve los brazos, bien estirados, hacia atrás y sostenga la posición unos segundos. Realice tres series de diez repeticiones.
Fortalecer los Glúteos
De pie, tome una mancuerna, separe las piernas tanto como la anchura de las caderas y extienda los brazos por encima de la cabeza. Sin despegar los talones del suelo, flexione las piernas al tiempo que baja los brazos y los mantiene bien extendidos frente al cuerpo. Vuelva a la posición inicial y efectué diez repeticiones.
De pie, con las piernas separadas, flexione los brazos desde el costado del cuerpo hasta la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sin despegar los talones del suelo, flexione las piernas mientras conserva los brazos en la misma posición. Mantenga la postura unos segundos y repita el ejercicio unas diez veces.
Acostado boca abajo, con las piernas extendidas y los brazos cruzados bajo la barbilla, suba una pierna en diagonal manteniendo el glúteo en tensión. Permanezca con el pie extendido y eleve la pierna sin subir la pelvis. Repita quince veces con cada pierna (fig. 16).
Fortalecer el Abdomen
Ya sin mancuernas, túmbese en el suelo boca arriba, con las manos detrás de la nuca o a un costado del cuerpo. Suba una pierna y luego bájela sin llegar a tocar el suelo. Repítalo diez veces con cada pierna.
En la misma posición anterior, ponga las piernas flexionadas contra el abdomen. Extienda lentamente las piernas hacia el techo y vuelva a flexionarlas con lentitud. Repita el ejercicio unas diez veces.
