Dieta vegetariana para adelgazar, sana y natural

Con la creciente concienciación para una alimentación sana crece también el número de aquellos que renuncian a su ración diaria de carne y se alimentan en medida creciente con vegetales. Pero ya que una dieta vegetariana de este tipo no necesariamente hace estar delgado, existe asimismo un régimen vegetariano con la correspondiente reducción de calorías.

dieta vegetariana para adelgazar

Dieta vegetarianas

Entre los que siguen un régimen de este tipo están los vegetarianos estrictos, que por razones éticas o de fisiología nutricional rechazan cualquier tipo de alimento de origen animal, incluyendo los huevos e incluso la leche y los productos lácteos.

Los llamados lactovegetarianos toman también leche y productos lácteos. La mayoría de los vegetarianos se alimentan con una dieta ovo-lacto-vegetal, es decir, además de leche y productos lácteos también consumen huevos. Al igual que en la dieta macrobiótica

Mientras que los vegetarianos puros viven con el riesgo de no tener un aporte suficiente de proteínas, vitamina B12, calcio, hierro y yodo, aquellos otros que consumen también leche y productos lácteos carecen de suficiente hierro, que se encuentra sobre todo en la carne y en el hígado.

Aunque el hierro se encuentra también en los alimentos de origen vegetal, sobre todo en las hortalizas de hoja de color verde oscuro, su reabsorción es insuficiente por la influencia de los ácidos vegetales (que también están en el pan integral).

La mejor nutrición la tienen aquellos vegetarianos que además de leche y productos lácteos consumen también huevos, puesto que éstos contienen vitamina B12. Con una composición racional de los alimentos vegetales tal como judías con maíz, judías con arroz o patatas con soja, se consigue también un aporte suficiente con todos los aminoácidos esenciales.

Dieta vegetariana equilibrada

Dieta vegetariana equilibrada

Esta dieta pertenece al grupo de las dietas ricas en hidratos de carbono con una proporción elevada de fibra, pocas proteínas y muy pocos lípidos. Dado que el aporte limitado de hidratos de carbono cubre sólo de manera parcial las necesidades energéticas, se incrementa la combustión de los depósitos de grasa y además se aprovechan uno o dos kilos de proteína corporal.

Calculando las pérdidas habituales de glucógeno y la consiguiente pérdida de agua corporal, con las dietas vegetarianas de sólo 1.000 calorías se puede adelgazar con gran rapidez y efectividad. Según la talla, el peso y la actividad se pierden en la primera semana hasta cuatro kilos y en la segunda hasta dos.

Dado que la grasa está prácticamente ausente de la alimentación y debido a la elevada proporción de fibra, la existente apenas se absorbe en el intestino, a medio y largo plazo también se movilizan los triglicéridos y los depósitos adiposos y se transforman en energía.

La causa de este proceso radica en que la fibra, con el agua que absorbe también fija secreciones intestinales (secreciones pancreáticas o sales biliares), que son importantes para la desintegración, la hidrosolubilidad o el transporte de grasas. Con el paso rápido a través del intestino se absorben además menos componentes de las grasas.

Componentes de la dieta vegetariana para adelgazar

Componentes de la dieta vegetariana para adelgazar

En la dieta vegetariana habitual moderada están permitidos leche, queso, yogurt, huevos, patatas, verduras, legumbres, ensaladas y fruta. Los expertos en nutrición recomiendan en especial las leguminosas tales como guisantes, judías o soja y las semillas o nueces.

Además, a ser posible los platos no constarán sólo de un par de verduras sino de una mezcla de varios tipos, porque entonces cada una de ellas contribuye a proporcionar el conjunto de aminoácidos y proteínas.

Concretamente, en la dieta vegetariana con reducción calórica deberán consumirse crudos a ser posible la mitad de los alimentos vegetales, porque cualquier tratamiento de las verduras, las ensaladas o la fruta conduce a una pérdida de vitaminas y minerales, que a menudo ya resultan insuficientes.

que se puede comer

¿Qué se puede comer?

  • Calorías: 800-1.200 diarias.
  • Proporción de nutrientes: 75-80% hidratos de carbono, 10-15% proteínas, 5-10% grasas.
  • Desayuno: Café, té (sin azúcar, eventualmente con edulcorante) o leche, pan integral, mantequilla, un huevo, muesli de cereales.
  • Comida: Patatas con huevo y espinacas; potaje de verduras; tortilla de setas; pasta con tomate y recubierta de queso; albóndigas de pan y ciruelas.
  • Cena: Plato de hortalizas crudas; mozzarella con tomate y galleta de pan; papilla de avena con comporta.
  • Bebidas: Leche, zumo de fruta, agua mineral, jugo de verduras, infusiones. Nada de alcohol.

Ventajas de la dieta vegetariana para perder peso

Ventajas de la dieta vegetariana para perder peso

Las dietas vegetarianas son ricas en fibra y da lugar a una buena digestión. Es también rica en vitaminas y minerales. Un régimen basado en productos vegetales conduce a una rápida pérdida de peso y puede seguirse también a largo o muy largo plazo. Esto va siempre unido a una mayor conciencia por una alimentación sana y una mejor comprensión del medio ambiente.

Desventajas de las dietas vegetariana

Desventajas de las dietas vegetariana

La dieta vegetariana puede dar lugar a un aporte deficitario en proteínas, grasas, minerales y vitaminas o lo que a menudo sucede empeorar una carencia ya existente. Esto es válido sobre todo para personas sometidas a un estrés continuo y que por lo tanto tienen unas necesidades mayores de proteínas y de otros nutrientes.

El cambio a una dieta hipocalórica y rica en fibra puede dar lugar al principio a flatulencias y diarrea. Estos trastornos suelen resolverse al cabo de unas pocas semanas, cuando el medio gastrointestinal vuelve a normalizarse.

Riesgos y efectos secundarios

Riesgos y efectos secundarios

La carencia de calcio puede dar lugar a riesgos en una dieta vegetariana prolongada. Las mujeres, antes del climaterio, necesitan unos 1.000 mg de calcio y después de esa época hasta 1.500 para el mantenimiento de su masa ósea. Este aporte sólo queda garantizado en caso de régimen vegetariano si se consume mucho queso y yogurt y si la leche constituye una proporción considerable de las bebidas diarias.

Resumen de la dieta vegetariana

Resumen de la dieta vegetariana

La dieta vegetariana es adecuada a corto plazo para cambiar a un régimen globalmente mas sano y con ello iniciar unos hábitos de vida mas conscientes con las calorías. En las dos primeras semanas conduce a una pérdida de peso de cuatro a seis kilos, según el sobrepeso Si se la quiere seguir durante mucho tiempo hay que consultar primero al médico de cabecera para evitar posibles riesgos.

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