En los menús orientativos que se detallan a continuación se incluyen verduras frescas, ensaladas y frutas con mayor frecuencia que en las dietas de adelgazamiento habituales, con lo que se eleva la cantidad de vitaminas y minerales de la forma más grata posible.
Tampoco hay carencia de proteínas, ya que se combinan cereales, como el trigo y la cebada, con frutos secos y legumbres para proporcionar al organismo los aminoácidos que necesita.
En todo caso, siempre es mejor hablar con el médico o dietista para comentar los diferentes aspectos de su régimen alimenticio.
Menú de primavera
DESAYUNO (605 kcal)
leche con cereales y frutos secos
- 25 g de copos de avena
- 25 g de pasas.
- 15 g de azúcar moreno integral.
- 150 ml de leche desnatada.
- 25 g de copos de maíz.
- 15 g de almendras.
- 1 manzana.
- 15 g de coco desecado.
Se combinan los ingredientes sólidos, se añade la leche y se corona con la manzana troceada.
ALMUERZO (190 kcal)
sopa agridulce de repollo
- 100 g de repollo.
- 1 cebolla pequeña.
- 100 g de tomates (de lata).
- 50 g de yogur natural descremado.
- 1 cucharadita de zumo de limón.
- 225 ml de agua.
- Pimienta al gusto.
- 2 rebanadas de pan de centeno (sin mantequilla).
Se pica el repollo, luego corta la cebolla en trocitos y se echan al agua hirviendo. Cocinar 20 minutos a fuego lento y se añaden los restantes ingredientes, excepto el yogur. Hervir todo 45 minutos más, a fuego moderado. Corregir de condimentos y se sirve la sopa con yogur por encima y acompañada del pan de centeno.
CENA (500 kcal)
macarrones con nueces
- 50 g de macarrones integrales.
- 25 g de nueces molidas.
- 1 cebolla pequeña.
- 2 tomates.
- 1 galleta de harina integral.
Se pica la cebolla menuda y se pone a hervir junto con los macarrones en bastante agua. Cuando los macarrones están tiernos, se escurre el agua y se desmenuza sobre ellos la galleta de harina integral. Se pelan y se trocean los tomates, y se añaden a los macarrones junto con las nueces y el aliño. Se pone al homo, a 180 °C, durante 30 minutos.
Menú verano
DESAYUNO (465 kcal)
macedonia de frutas con almendras
- 40 g almendras molidas.
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen.
- 1 plátano pequeño.
- 1 cucharada de postre de miel.
- 1-2 cucharaditas de zumo de limón.
- 1 manzana.
- 100 g de frambuesas frescas.
Se mezclan las almendras molidas, la miel, el aceite y el zumo de limón, y se añade agua suficiente para obtener una pasta espesa. Aparte, se cortan las manzanas en cuadrados y los plátanos en rodajas, se mezclan con las frambuesas y se vierte todo en un bol. Se echa la crema de almendras por encima.
ALMUERZO (675 kcal)
paté de coliflor
- 1 coliflor.
- 1 diente de ajo.
- 1,5 cucharadas de zumo de limón.
- 75 g de tahini (pasta de sésamo).
- 2 cucharadas de agua.
- 3 rebanadas de pan de centeno (sin mantequilla).
Se hierve la coliflor y se hace puré. Se mezclan el tahini, el ajo machacado y el zumo de limón. Luego se añade aguay se remueve todo bien hasta obtener una masa suave. Se agrega el puré de coliflor y se mezcla todo bien. Divídalo en tres partes iguales y vierta 2/3 partes en un bote de cristal, que se guardará en el frigorífico. El tercio restante se sirve untado sobre las tres rebanadas de pan de centeno.
CENA (500 kcal)
semillas de girasol con arroz
- 1 cebolla pequeña.
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen.
- 4-6 tallos de apio.
- 25 g de semillas de girasol.
- 50 g de champiñones.
- 1 cucharada de perejil.
- 1/4 de cucharadita de jengibre en polvo.
- 50 g de arroz integral.
Pique la cebolla y los champiñones, y sofríalos en el aceite. Añada el apio, el perejil y el jengibre en polvo. Tápelo todo y déjelo unos 10 minutos a fuego lento. Añada las semillas y sírvalo todo con el arroz, que habrá hervido mientras tanto.
