El régimen vegetariano rechaza los productos refinados (azúcar, harina, cereales) y prefiere los integrales, puesto que los primeros pierden la mayor parte de sus nutrientes, presentes en la piel (el salvado) o en el germen, como el del trigo.
Datos importantes
Para el desayuno suelen consumirse cereales tipo muesli sin azúcar, además de fruta. Se permite algo de azúcar o miel en las bebidas del desayuno, sean té, zumo o infusiones. Cuando se consume a primera hora del día, las calorías del azúcar se queman durante la jomada.
El almidón de los cereales integrales proporciona una importante fuente de proteínas y fibra. La pasta, sobre todo la que está hecha de trigo duro, es otra protagonista de la dieta vegetariana, siempre que no se prepare con demasiado aceite.
Las legumbres (judías, garbanzos, lentejas) también se cocinan con poca grasa: aportan nutrientes y energía, y ayudan a saciar el hambre.
En cuanto a las grasas, que tantas calorías aportan, se reducen al aceite de oliva, algunos derivados lácteos (el yogur natural descremado no tiene grasa) y los huevos, que se comen de vez en cuando. Las pocas grasas saturadas que se consumen se limitan a los productos animales: huevos y leche.
Ensaladas y sopas también son usuales en la dieta. Las ensaladas constituyen un buen complemento de platos proteicos, y las sopas son reconstituyentes, saciantes y nutritivas.
Los frutos secos se integran en los primeros o segundos platos, combinándose con alimentos de menor contenido calórico.
¿Cómo actúa?
Las dietas vegetarianas suelen basarse en unas 1.000 kcal diarias. No son recomendables cuando el cuerpo no se ha habituado con antelación, ya que se perderían demasiados kilos en poco tiempo. La dieta se basa en un 75% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y un 10% de grasas.
Como las calorías resultan insuficientes, el cuerpo recurre a las reservas de grasa y glucógeno del organismo, con lo que se rebaja peso.
Al ingerir mucha fibra, el intestino grueso no absorbe totalmente las grasas, lo que desencadena la transformación de los depósitos de grasa en energía.
La dieta es rica en fibras, vitaminas y minerales, siempre que se consuman la mitad de las verduras y las frutas de forma cruda, para que no se pierdan los nutrientes en la cocción o transformación de los alimentos.
Beneficios
Conviene a corto plazo, ya que la reducción calórica es muy importante, y es muy útil. Para habituarse a comer más saludablemente y a adquirir hábitos beneficiosos para el organismo.
El truco de una buena dieta vegetariana consiste en una alimentación variada (incluyendo alimentos poco conocidos para la mayoría, como algas marinas, germinados, soja y derivados). Asimismo, efectuar combinaciones proteicas idóneas.
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