Todo lo que coma, no importa lo pequeño que sea, sÃrvaselo en un plato. Prepare hasta el bocado más Ãnfimo como si fuera una auténtica comida. Cómalo en su lugar de costumbre.
Registre todos los detalles concernientes a los bocados que toma entre comidas, apuntándolos en su libreta. Obre como si cada bocado fuera una comida completa. Esta práctica le dirá, al cabo de cierto tiempo, cuál es su perfil personal respecto a los bocados. Descubrirá que se siente más inclinado a picar los domingos por la tarde durante la temporada de fútbol, o durante las mañanas que dedica a planchar. También le resultará de utilidad confrontar este registro con el de los paseos diarios para comprobar en qué coinciden, y tratar asà de reducir la tentación cuando la carne sea más débil.
Pique antes de comer, nunca después. Picar los bocados de bajo contenido calórico adecuados una media hora antes de la comida tiende a poner en marcha el glucostato cerebral y a reducir el hambre. Cualquier bocado que ingiera después de las comidas sólo significa un aumento en la absorción diaria de calorÃas.
Claves para picar entre comidas.
La clave del picar —considerado como un componente de la dieta más que como un adversario de la misma— consiste en escoger aquellos productos de alto contenido en agua y en volumen. Tales productos entran en las cuatro categorÃas siguientes.
LÃquidos.
Nada tan lÃquido, obviamente, como la propia agua. El que esté siguiendo una dieta con seriedad no tiene nunca por qué reprimirse de beber para satisfacer su sensación de hambre. Además de la propia agua, la lista de bebidas recomendadas incluye el zumo de tomate y el de uva, ambos de bajo contenido en azúcar; los zumos de fruta naturales, de manzana, arándano o ciruela (como opuestos a los refrescos de frutas, cuyo contenido de azúcar acostumbra ser muy elevado); y café o té sin azucarar. Las bebidas edulcoradas artificialmente, entre ellas los refrescos dietéticos, son otra opción, recomendada con la reserva de que no eliminan la adición del sujeto respecto al azúcar.
Para aumentar el sabor de las bebidas sin azucarar, trate de sazonarlas con dos gotas de extracto de menta, un chorrito de limón, canela o clavo.
Féculas y almidones.
El valor calórico de los alimentos que contienen féculas y almidones varÃa considerablemente de unos a otros, y los que contienen un porcentaje alto de agua deben incluirse en la dieta de todo aquel que se someta a régimen. Las patatas, tanto hervidas como cocidas, entran en el menú de cualquier individuo que quiera adelgazar; incluso si se sazonan con un poco de mantequilla contienen menos calorÃas que las proteÃnas con que se sustituyen habitualmente.
Lo mismo cabe decir de la pasta, que tiene un alto contenido calórico cuando se combina con cremas, quesos o salsas de carne, pero que es de muy bajo contenido calórico cuando se acompaña con una salsa de tomate. Los cereales como el trigo y el arroz hinchados son también de bajo contenido en calorÃas, y pueden consumirse sazonados con ajo o con sal de ajo y un poco de mantequilla.
Los diversos tipos de pan no tienen un gran contenido de agua, pero su volumen sà es considerable, y también constituyen bocados muy eficaces. Pruebe las rebanadas con requesón y yogur en lugar de tomarlas con mantequilla y mermeladas.
Frutas.
El viejo adagio de una manzana al dÃa… debe ser desempolvado por toda persona que se someta seriamente a un régimen, pues la manzana no sólo contiene gran cantidad de agua, sino que ocupa también un volumen considerable en el estómago. Una manzana al dÃa tiene el efecto de desplazar a otros alimentos más calóricos, lo que por sà mismo tiende a propiciar una pérdida de peso.
En ningún otro producto aumenta tanto su contenido calórico durante el proceso industrial como en las frutas. Con el azúcar añadido para su conservación adquieren un contenido elevadÃsimo en calorÃas. Por esta razón sólo se recomiendan para picar las frutas frescas o las secas, y estas últimas todavÃa deben combinarse con una bebida no azucarada para compensar el agua que han perdido en el proceso. Uno de los atractivos de consumir frutas frescas es que habitualmente requieren algún tipo de acción especial —pelarlas, cortarlas, limpiarlas, etc.— y todas estas pequeñas operaciones sirven para hacer más lenta su ingestión, lo que representa un freno a la absorción de calorÃas.
Verduras.
Las verduras, de alto contenido en agua y bajo contenido en calorÃas en relación a su volumen, son el bocado ideal para picar. Todos los expertos en nutrición las recomiendan efusivamente, tanto para los obesos como para los que no lo están, y en cambio casi todas las personas las rechazan con la misma efusividad.
Sentimos una predilección natural por las comidas de alto contenido en azúcares o grasas, y por tanto las verduras, que suelen carecer de las segundas y presentar muy bajo contenido en los primeros, tienden a sabernos muy sosas. Para aumentar el sabor de las verduras frescas, pruébelas con yogur natural sazonado con menta, vinagre o zumo de limón; también sirve la mayonesa de bajo contenido en calorÃas con una cucharadita de salsa de chile o de Worcestershire, o bien con un sustituto de la crema agria, elaborado con requesón y leche descremada.
Para mejorar el sabor de las verduras cocidas, saltéelas en agua y vino, rocÃelas con salsa de soja y páselas por la plancha, o revuélvalas con claras de huevo, una fuente proteÃnica de bajo contenido en calorÃas.
