Conoce todo sobre la dieta vegetariana

En primer lugar ha de diferenciarse el régimen vegetariano del ovo-lacto-vegetariano. El vegetariano se alimenta exclusivamente de alimentos cuyo origen es vegetal.

En cambio, los ovo-lacto-vegetarianos incluyen en su dieta la leche y sus derivados (yogur, queso) y los huevos.

Mantener una dieta vegetariana requiere cierta práctica para realizar combinaciones ideales con el fin de asegurar un máximo aprovechamiento proteico, una efectiva asimilación de hierro y un aporte suficiente de vitamina B12 y calcio.

Conoce todo sobre la dieta vegetariana

Sin embargo, con la dieta ovo-lacto-vegetariana es improbable que surjan las mencionadas carencias debido a la inclusión de alimentos de origen animal.

Proteínas animales y vegetales

Numerosas personas creen que si no se come carne o pescado existe desnutrición. Esto se debe a la errónea creencia de que la carne y el pescado contienen más proteínas que cualquier otro alimento. La carne contiene un 25% de proteínas y ocupa un lugar intermedio en la escala de contenido proteico, equiparándose a los frutos secos, el queso, las alubias o el pescado.

Sorprendentemente, el alimento que encabeza la escala es vegetal, la harina de soja, que contiene un 40% de proteínas.

Pero ¿por qué se dice que las proteínas vegetales son “incompletas” mientras que las animales se consideran “completas”? A menos que se realicen determinadas combinaciones entre proteínas vegetales, suelen resultar menos aprovechables que las proteínas animales.

Las estructuras de las proteínas animales son más parecidas a las humanas que las vegetales, y por esta razón el organismo las asimila mejor. Al comer un huevo, se asimila el 100% de sus proteínas, mientras que al ingerir alubias, la proporción es mucho menor aunque contengan más proteínas.

Para que el aprovechamiento de las proteínas vegetales sea óptimo, han de realizarse ciertas asociaciones de alimentos: cereales y legumbres o verdinas, cereales y productos lácteos, legumbres y frutos secos.

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Hierro y vitaminas en la dieta vegetariana

Los alimentos vegetales son, por excelencia, los que proporcionan más vitaminas y minerales. A excepción de la vitamina B12, que suele encontrarse en las vísceras animales o en la yema de huevo. Así como en determinados tipos de algas y derivados de la soja (tempeh, tofii).

En cuanto al hierro, se diferencia en hemo y no hemo ambos cualitativamente iguales. El hemo está presente en la carne y las vísceras, y el no hemo, en los alimentos vegetales. El organismo tiene dificultades en asimilar el hierro no hemo, pero esta asimilación puede facilitarse si se asocia con ciertos activadores, como la vitamina C.

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