Programas de Entrenamiento para Caminar

El control del ritmo cardíaco constituye una de las herramientas básicas para calcular los efectos del ejercicio aeróbico sobre el corazón. El ritmo cardíaco de ejercicio es aquel al cual debe entrenarse, y contempla un nivel inferior y otro superior:

  • Nivel inferior (60%): (220 – edad) x 0,60.
  • Nivel superior (90%): (220 – edad) x 0,90.

Así, una persona de 45 años de edad debería mantener un ritmo cardíaco de ejercicio entre 105 y 158 latidos por minuto. Si se ha permanecido sedentario por algún tiempo, o en personas de edad avanzada, debería empezarse por el nivel inferior del 60%, o incluso más bajo.

Programas de Entrenamiento para Caminar

Como tomar el Ritmo Cardiaco

Durante el ejercicio, deténgase y tome su pulso con el índice y los dedos medios en el lateral del cuello o en la muñeca. Cuente durante 10 segundos y multiplique el resultado por seis para determinar el ritmo cardíaco en latidos por minuto. Entonces, aumente o disminuya la intensidad hasta llegar a su ritmo cardíaco más eficiente.

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Forma de Andar

Dos personas no andan exactamente del mismo modo. Nuestro tipo de andar es tan individual como nuestras huellas dactilares, pero pueden darse unas directrices básicas para aumentar la eficiencia del ejercicio:

  • Realice estiramientos antes y después de andar. La acción talón-punta al andar acostumbra a tensar las pantorrillas, de modo que es importante estirar la parte inferior de las piernas.

  • Empiece paulatinamente y a un ritmo tranquilo.

  • Conserve una buena postura: mantenga la cabeza centrada sobre los hombros, el pecho alto y los hombros relajados. No se doble. Con esta postura tendrá menos posibilidades de resentirse de los pies, las piernas o la espalda.

  • Primero pise con el talón, luego con la base, y acto seguido balancee el pie hacia delante.

  • Parece simple, pero cuanto más rápido se anda, mas difícil se hace mantener el movimiento de base. Balancee el pie de modo natural.

  • Controle usted mismo el ejercicio: emplee su ritmo cardiaco de ejercicio para marcar el paso. Andar a un ritmo moderado hará aumentar su resistencia.

  • No se olvide de balancear los brazos.

calzado

El Calzado Adecuado

Lo mejor es buscar consejo en un buen establecimiento especializado en zapatillas deportivas, pero estos son los requisitos mínimos que debe reunir un buen calzado para caminar:

  • Suela extra flexible para que la flexión sea más confortable cuando haga paseos prolongados.

  • Buen amortiguamiento, especialmente en el talón, y que sea suficientemente firme para una buena estabilidad.

  • Soporte arqueado apropiado.

  • Cobertura transpirable que deje circular el aire y libere la humedad.

cantidad

Cantidad Mínima de Ejercicio

El Institut for Aerobics Research de Estados Unidos recomienda la siguiente cantidad mínima de ejercicio si se pretende realizar un esfuerzo físico moderado:

  • Mujeres: andar 3.200 m en 30 minutos o menos, tres días a la semana, o bien andar 3.200 m en 30-40 minutos, de cinco a seis días a la semana.

  • Hombres: andar 3.200 m en 27 minutos o menos, tres días a la semana, o bien andar 3.200 m en 30-40 minutos, de seis a siete días a la semana. Cuando el objetivo consiste en mantener un esfuerzo físico elevado, las cantidades mínimas recomendadas son las siguientes:

  • Mujeres: andar 3.200 m en 30 minutos, de cinco a seis días a la semana, o bien correr 3.200 m en 20-24 minutos, cuatro días a la semana.

  • Hombres: andar 4.000 m en 38 minutos, de seis a siete días a la semana, o bien correr 3.200 m en 20 minutos o menos, de cuatro a cinco días a la semana.

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Para Personas Atareadas

Si no se ve capaz de comprometerse con un programa de entrenamiento continuado o no sabe aún cómo sacar el tiempo necesario para ello, a continuación se indican unos pequeños trucos para incorporar paseos rápidos a la rutina cotidiana:

  • Ande durante la hora de la comida, vaya andando para comer o realice algunos encargos durante ese periodo.

  • Haga una pausa para andar en lugar de tomar un café.

  • Aparque el coche en el punto más alejado de la zona de estacionamiento y ande hasta su destino.

  • Arregle una cita de “andar y hablar” en vez de “sentarse y hablar”.

  • Vaya andando para ver a un compañero de la oficina en lugar de intentar solucionarlo por teléfono.

  • Ande con los niños cuando este al cuidado de ellos.

  • De un paseo de unos cinco minutos siempre que sea posible.

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