Los nutrientes importantes en una dieta balanceada

1 g de hidratos de carbono y 1 g de proteínas aportan al organismo 4 kcal, mientras que 1 g de grasa aporta 9 kcal. En cambio, las vitaminas, los oligoelementos, la fibra, el agua y los minerales no aportan ninguna caloría.

Se dice que ciertos alimentos poseen “calorías vacías”, ya que únicamente contribuyen al aporte energético sin que haya una aportación de nutrientes, por ejemplo, el azúcar o las grasas saturadas.

Los nutrientes importantes en una dieta balanceada

Hidratos de carbono o glúcidos

Se dividen en:

  • Monosacáridos: fructosa, galactosa y glucosa.
  • Disacáridos: sacarosa, lactosa y maltosa.
  • Polisacáridos: féculas, almidones y fibra.

Monosacáridos y disacáridos son de rápida asimilación, mientras que los polisacáridos tienen una digestión más difícil.

Los hidratos de carbono tienen una función primordialmente energética, aunque también de “escoba” para los intestinos. Aportan energía a diferentes tejidos, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. El carbohidrato principal es el almidón, presente en las patatas, las leguminosas, el arroz y la harina. También existen glúcidos en la leche y en las frutas.

Tras la ingestión de carbohidratos y la concentración de glucosa en la sangre, se estimula la secreción de insulina, que conduce los azúcares hacia los músculos y hacia las reservas de tejido adiposo.

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Grasas

Proporcionan, fundamentalmente, energía calórica. Además, intervienen en la absorción de vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K). Son indispensables, pero sólo dos cucharadas de aceite al día bastarían para cubrir las necesidades del organismo.

Las grasas animales (mantequilla, manteca, tocino) abundan en ácidos grasos saturados, mientras que las vegetales (aceite de oliva, de girasol, de maíz) suelen abundar en ácidos grasos insaturados, más beneficiosos que los primeros para el organismo.

Proteínas

Están presentes en los alimentos de origen animal (huevos, leche y sus derivados, carne, pescado), pero también en la soja, las leguminosas, los cereales y los frutos secos.

Las proteínas son constructoras, ya que se encargan de restaurar los tejidos del cuerpo. Además de aportar energía, son fabricantes de enzimas, hormonas y anticuerpos.

Cuando se asimilan, se transforman en aminoácidos, pero solamente se aprovechan por completo si se encuentran en determinadas proporciones.

El cuerpo precisa unos veinte tipos de aminoácidos, ocho de los cuales constituyen los aminoácidos esenciales, llamados así porque solamente se obtienen a través de los alimentos, mientras que el resto de aminoácidos puede sintetizarlos el propio cuerpo.

Los nutrientes importantes en una dieta balanceada

Vitaminas

Las vitaminas se ingieren con los alimentos y no se transforman en energía, pero sirven para obtenerla. Tampoco son constructoras de células, pero sin ellas no habría proceso de crecimiento. En definitiva, son fundamentales. Se clasifican en dos grupos:

  • Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
  • Vitaminas hidrosolubles: C y vitaminas del complejo B.

Si las vitaminas escasean, se producen enfermedades carenciales como el escorbuto, debilidad causada por falta de vitamina C.

Incluyendo corrientemente la fruta y la verdura en la dieta, ya se aportan las cantidades suficientes de vitaminas. La vitamina C está principalmente en los cítricos; la E, en los cereales; la K, en las verduras y sobre todo en el tomate.

Los vegetales son los principales portadores de vitaminas, pero las vitaminas del complejo B abundan en la carne, los huevos, los cereales y la leche. La vitamina D se encuentra en los derivados lácteos, y la vitamina A, además de encontrarla en los vegetales, abunda en la leche y en el hígado.

Para aprovechar las propiedades vitamínicas de los alimentos es conveniente comerlos con piel, evitar trocearlos demasiado (el contacto con la luz y el aire las destruye) y hervirlos lo justo para conservar al máximo sus propiedades (el caldo de hervir las verduras concentra sus vitaminas).

Los nutrientes importantes en una dieta balanceada

Minerales

Los minerales también son vitales. Forman parte del sistema hormonal, de los fluidos corporales (como el sudor y la sangre) y tienen un papel importante en el funcionamiento de los nervios y los músculos.

Se estima que existe un centenar de minerales en el cuerpo, de los que sólo una veintena son esenciales. Los minerales esenciales se dividen en:

  • Macroelementos. Se necesitan en grandes cantidades: sodio, cloro, potasio, calcio, fósforo y magnesio.
  • Oligoelementos. Se precisan en ínfimas cantidades: hierro, cinc, manganeso, cobre, yodo.

Éstos son únicamente algunos ejemplos prácticos de sus funciones: el calcio es fundamental para los huesos; el hierro transporta el oxígeno a través de la sangre por todo el cuerpo; el yodo regula el buen funcionamiento de la glándula tiroides, y el sodio y el potasio actúan conjuntamente para equilibrar la retención y el fluido de los líquidos corporales.

Fibra

Los alimentos que poseen fibra tienen poca grasa, pero muchas vitaminas y minerales. Las frutas y verduras, las hortalizas, los cereales, los frutos secos y las legumbres son portadores de fibra.

En mayor o menor medida, todos los alimentos vegetales aportan fibra, sustancia que pasa directamente a los intestinos sin digerirse y que actúa “barriendo” y evacuando con ella los restos de comida no asimilables. En realidad, la fibra se compone de varias sustancias, como la celulosa o la lignina.

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