Dietas ricas en fibra o hidratos de carbono

Los productos de cereales integrales, las patatas, el arroz o los farináceos tienen un contenido muy elevado de hidratos de carbono. Son la base de toda una serie de ayudas de adelgazamiento que prescinden de las grasas. Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo energía con rapidez. Sacian en seguida, pero el hambre vuelve también mucho antes.

Estos alimentos contienen asimismo con frecuencia gran cantidad de fibra, que facilita la rapidez del paso por el intestino y resuelve el estreñimiento. Puesto que la fibra absorbe en el intestino muchos jugos digestivos, reduce además la absorción de las grasas.

Por un lado esto se debe a la mayor rapidez en la secreción de enzimas que degradan las grasas, sales biliares, etc. Pero asimismo porque la grasa queda sin digerir.

La mayoría de los alimentos ricos en fibra o hidratos de carbono contienen además muchas vitaminas y minerales, escasos en la alimentación con abundancia de proteínas y grasas.
Los médicos y los científicos dan buenas notas a las dietas que los contienen. Quien quiera adelgazar rápido con ellas, puede elegir entre muchas variadas y prometedoras.

dietas ricas en fibra e hidratos de carbono

Dieta rica en fibra

Hasta hace pocos años se creía que la fibra (o material inerte) de poco servía para nuestra salud, pero poco a poco han ido encontrado eco las recomendaciones del médico inglés, doctor Denis Burkitt, que alrededor de 1970 llamó la atención sobre un hecho sorprendente: en aquellos países en los que la alimentación tiene un elevado contenido de fibra, el cáncer de colon, las dolencias venosas, los cálculos biliares y las enfermedades cardíacas son relativamente raras.

Los resultados de las investigaciones del doctor Burkitt han desencadenado un verdadero boom en cuestiones de dietas ricas en fibra y han hecho que este componente vegetal, hasta ahora poco apreciado, haya acaparado la atención general. La fibra es adecuada sobre todo para aquellas personas que quieren adelgazar.

La fibra es la sustancia que aparece en la pared de las células vegetales y que se encarga de proporcionar la resistencia y rigidez necesarias. Sin ella, las plantas no podrían crecer hacia el Sol ni dar flores ni hojas. La fibra rodea y protege los granos de cereal, ricos en almidón. Cuando el arroz o los cereales se refinan, dando lugar al arroz descascarillado o a la harina blanca, se pierde también la valiosa fibra.

Cómo actúa la dieta rica en fibra

Esta materia inerte se empapa en nuestro tracto gastrointestinal de agua, sustancias grasas y sales biliares y acelera la eliminación de las heces. Esta es una de sus tareas más importantes. Vuelve más ácidas las heces y contrarresta la desintegración de los ácidos biliares por parte de las bacterias intestinales, de modo que se producen menos sustancias carcinógenas (causantes de cáncer). Los partidarios de la delgadez aprovechan la fibra por varias razones.

En primer lugar, los alimentos ricos en fibra, como por ejemplo zanahorias, manzanas, nueces o lechuga, tienen que masticarse más tiempo, lo que provoca una sensación de plenitud. Puesto que contiene menos calorías, con una cantidad mínima de éstas se siente uno rápidamente saciado, debido también a que transmiten al tubo digestivo la sensación de estar lleno al hincharse como la esponja.

De este modo se pueden prolongar ligeramente las pausas entre las comidas. Pacientes con valores de triglicéridos extremadamente elevados y sobrepeso que han sido ingresados en clínicas, al ser sometidos en un estudio científico a una dieta rica en fibra y pobre en grasas han conseguido hacer desaparecer el sesenta por ciento de sus panículos adiposos.

Dietas ricas en fibra para el estreñimiento

Especialmente ricos en fibra son los cereales, el salvado, el arroz entero, la fruta fresca sin pelar o las hortalizas, las legumbres, los pimientos y la cebada pelada. La dieta rica en fibra se basa principalmente en estos alimentos. Por consiguiente se prescinde de aquellos otros refinados tales como azúcar, harina blanca o arroz pulido.

También de los zumos de fruta, las hortalizas congeladas o de lata, las proteínas de origen animal o las patatas sin pelar. Sin embargo, la fibra no puede verse sin más en los alimentos. Así, la carne muscular, como por ejemplo un bistec, contiene fibra en pequeñas cantidades.

Se considera a menudo que el apio es rico en ella debido a su estructura firme y fibrosa, pero los guisantes contienen cuatro veces más.

¿Qué se puede comer?

  • Calorías: 800-1.500 diarias.
  • Proporción de nutrientes: 80% hidratos de carbono, 15% proteínas, 5% grasas.
  • Desayuno: Leche, café o té sin azúcar, se permiten edulcorantes. Pan integral o galleta de pan rica en fibra, margarina de dieta, queso fresco, algo de mermelada o miel, muesli con fruta.
  • Comida: Patatas cocidas sin pelar con hortalizas al vapor; ensalada de pepino; plato grande de ensalada con algo de jamón o pollo; plato de hortalizas.
  • Cena: Plato de alimentos crudos con huevo y galleta de pan; pan integral o pan negro de centeno tipo pumpernickel con queso fresco.
  • Bebidas: Agua mineral, infusión sin azúcar, alguna vez una cerveza o una copa de vino.

Ventajas de la dieta 

Una dieta a base de fibra da lugar a una pérdida de peso rápida y duradera, dependiendo de la reducción del aporte de calorías.

Las fibras sacian y alargan los intervalos entre las comidas porque suprimen la sensación de hambre. Además, impiden la absorción de las grasas en el tubo gastrointestinal porque fijan sales biliares, que disgregan los lípidos, y las eliminan a través de las heces.

De igual manera, fijan las sustancias tóxicas y perjudiciales, que empapan con agua y expulsan al excretar. La fibra tiene además un efecto calmante sobre el intestino, y por lo tanto terapéutico. Con su plenitud estimula los nervios importantes para el peristaltismo, es decir, el paso del bolo alimenticio a través del intestino.

La fibra contrarresta el estreñimiento porque confiere una consistencia pastosa a las heces.

Resumen de la dieta rica en fibra.

La fibra sacia, regula la digestión e inhibe la absorción de grasas por parte del tracto intestinal. Con ello satisface todos los requisitos esenciales para una cura eficaz. Toda persona, aunque sólo tenga un ligero sobrepeso, debería seguir al menos una vez al año una cura de fibra.

Desventajas de los hidratos de carbono

Debido a su peso y a la masa que ocupa, una dieta a base de fibra puede provocar en algunas personas un ensanchamiento el intestino grueso. Además, a veces se producen trastornos gastrointestinales del tipo flatulencias, vientre hinchado, diarrea, náuseas, etc.

Esto se produce especialmente cuando se pasa a la dieta de manera brusca. Los alimentos ricos en fibra contienen a menudo ácidos vegetales que impiden la absorción en el intestino de minerales, vitaminas y también grasas y proteínas.

Entre ellos están el pan integral, los cereales, el arroz o la soja. Un elemento afectado de manera particular en su resorción es el cinc, aunque también lo son las vitaminas A, B2, B6, B12 el calcio, el cobre, el magnesio y el hierro.

Sin embargo, las ventajas de este tipo de dietas para no engordar lo compensan de sobra. Estas perturbaciones metabólicas son más perjudiciales para las mujeres embarazadas y las personas ancianas.

Intolerancias y riesgos

Con una dieta rica en fibra sólo existen riesgos, si se reduce en exceso el aporte energético (a menos de 1.000 o 1.200 calorías), porque entonces se produce necesariamente un déficit de nutrientes. Esto lo deberán tener en cuenta sobre todo las personas que practiquen algún deporte o que realicen trabajos físicos pesados.

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