Cómo Sustituir la Carne en mi Dieta

La Carne puede sustituirse por toda una serie de productos con un gran valor nutricional. Su principal ventaja es que reducen el nivel de colesterol “malo”. Ya que son alimentos de origen vegetal que no contienen ácidos grasos saturados.

La mayoría de los sucedáneos de la carne se basan en la soja (la legumbre más rica en proteínas) o en el germen del grano de trigo.

Cómo sustituir la carne en mi dieta

Seitán

Este antiguo alimento oriental, elaborado a base de germen de trigo, es rico en proteínas y fibra, y tiene poca grasa. Se elabora hirviendo a fuego lento una masa de trigo en un caldo de raíz de jengibre, alga kombu y tamari (salsa de soja), pero puede encontrarse ya preparado en los establecimientos de alimentación natural.

El seitán tiene un sabor, una textura y una consistencia parecidos a los de la carne. Unos 180 g de seitán cubren prácticamente los requerimientos proteicos diarios y solo contienen 140 kcal, mientras que una carne asada, con la misma cantidad de proteínas, representa una ingestión doble de energía.

El seitán constituye un alimento ideal para niños y mujeres embarazadas, y también es adecuado para diabéticos por su escaso contenido en hidratos de carbono.

Preparar Libritos de Seitán

Esta receta constituye una forma muy fácil y apetitosa de acercarse al sabor y a la textura del seitán. Se corta el seitán en libritos, que se rellenan de queso en lonchas. Se pasan por pan rallado integral y huevo, y se fríen en aceite de oliva virgen muy caliente hasta que estén dorados. Al sacarlos de la sartén, se ponen sobre papel de cocina para eliminar el exceso de aceite que han absorbido.

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Tempeh, una buena opción

El Tempeh es un alimento fermentado a partir de semilla de soja blanca, con un aroma a nueces y una textura densa y ligeramente carnosa. Constituye un alimento fuerte, con un sabor más intenso que otros derivados de la soja.

La acción de los enzimas durante la fermentación hace que las semillas sean más digeribles. Mientras que el micelio que se utiliza para envolverlas aporta valiosas vitaminas del grupo B, en especial vitamina B12 de origen vegetal (130% de los requerimientos diarios). Destaca su contenido en calcio, fósforo y hierro.

No posee colesterol y muy pocas grasas saturadas, y su contenido energético es también reducido (157 kcal/100g). Sus proteínas (19,5%), de alto valor biológico, presentan un grado de aprovechamiento comparable al de la carne.

El tempeh puede adquirirse en las tiendas de productos naturales, que lo venden a punto para freírse en aceite de oliva virgen. Además del usual tempeh de soja, pueden encontrarse diversas combinaciones:

  • Soja-mijo.
  • Soja-algas.
  • Soja-sésamo.

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Conservación del Tempeh

El tempeh congelado se conserva perfectamente durante meses, y el fresco, envuelto en una bolsa de plástico en la nevera, unos 10 días.

Si el tempeh desprende un olor intenso a amoniaco, debe desecharse. Pero en cambio no hay que preocuparse si aparecen unas pocas manchas grises o negras sobre la superficie, pues únicamente son pequeños cambios en su proceso de maduración.

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El Tempeh en la Cocina

El tempeh es muy adaptable a la cocina occidental, sobre todo adobado, asado, frito o cocido al vapor. De esta última manera puede mezclarse con zumo de limón, perejil, cebolletas cortadas y mayonesa para elaborar una ensalada. Además, tanto el ajo como el jengibre complementan su intenso sabor natural.

Para preparar tempeh frito, se corta el tempeh en la forma deseada y se sumerge en aceite de oliva virgen muy caliente, con un fuego fuerte. Se fríe hasta que esté dorado y se deja escurrir sobre papel absorbente. Se sirve caliente, sazonado al gusto y acompañando a algún cereal o vegetales. Aunque el tempeh precisa un fuego muy alto, no es recomendable saltear.

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Proteínas Vegetales Texturizadas

Son proteínas vegetales elaboradas de forma que su apariencia, gusto y textura semejan carne. Se obtienen a partir de la soja, tratada con una disolución ácida que la coagula en forma de hebras.

Estas hebras insípidas se hilan y se tratan con diversos aromatizantes y colorantes, azúcar, sal, albúmina de huevo, gluten, aceites y aditivos como el glutamato.

Estos sucedáneos no contienen ningún subproducto animal. Si no incluyen yema de huevo, tampoco colesterol, pero son alimentos procesados y relativamente caros, con colorantes y aditivos artificiales.

 

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