Colesterol. La arteriosclerosis (endurecimiento progresivo de las arterias) es la enfermedad que ocasiona el mayor número de fallecimientos en los países occidentales.
Precisamente son los hábitos alimentarios erróneos los principales responsables de la excesiva concentración en la sangre de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), ricas en colesterol «malo», que el organismo es incapaz de metabolizar.
Por contra, se ha demostrado que el colesterol «bueno» o HDL (lipoproteinas de alta densidad) confiere cierta protección contra la arteriosclerosis.
Colesterol y Tipos de Grasas
La cantidad y el tipo de grasas de una dieta influyen de forma significativa sobre la concentración de lipoproteínas en el flujo sanguíneo:
- Grasas saturadas. Elevan el colesterol LDL; se encuentran en las carnes grasas, la piel de las aves, la leche entera, la mantequilla, el queso graso y el aceite de coco.
- Grasas monoinsaturadas. Reducen notablemente la concentración de colesterol LDL y aumentan el nivel de colesterol HDL. Se hallan, sobre todo, en el aceite de oliva virgen y en el de cacahuete.
- Grasas poliinsaturadas. Tienen un importante efecto reductor sobre los niveles de colesterol y triglicéridos. Se encuentran principalmente en el pescado azul: sardina, arenque, atún.
Normas Nutricionales Básicas
- Reducir la cantidad total de grasas.
- Reducir en especial la cantidad de grasas saturadas.
- Incrementar la cantidad de grasas monoinsaturadas, ya que elevan las lipoproteínas LDL y previene la arteriosclerosis.
- Incrementar la cantidad de grasas poliinsaturadas, que también reducen los niveles de triglicéridos.
Para llevar a cabo una dieta correcta contra el colesterol existen una serie de alimentos especialmente indicados, como la lecitina, que puede añadirse como si fuera queso rallado a ensaladas y guisos (puede adquirirse en establecimientos de dietética y tiendas de productos naturales). Además, un régimen de este tipo puede tolerarse bien a largo plazo si la reducción energética es solo de unas 500 kcal.
También se recomiendan especialmente alimentos ricos en fibra, el pescado azul, los vegetales ricos en esteroles (berenjenas, col, guisantes…), el ajo y la cebolla.
Cocinar Sin Grasas
Aunque ya se ha hablado anteriormente de los secretos de cocinar sin grasas, conviene hacer aquí un especial énfasis, ya que en la cocina es donde se inician unas pautas de salud que permiten retrasar el envejecimiento de las arterias.
Los fritos deben cocinarse siempre con aceites vegetales (no con aceite de coco o de palma), y evitar su reutilización.
Los rebozados conviene dejarlos unos instantes sobre una servilleta de papel para que esta absorba parte de la grasa.
Es preferible hervir las verduras al vapor sin alargar la cocción, ya que en caso contrario se perdería gran parte del contenido vitamínico.
Los caldos y los estofados pueden prepararse el día anterior y guardarse en la nevera. La película de grasa que se forma puede retirarse antes de volver a calentar el alimento. Además, hay que eliminar la grasa de la carne que se va a guisar; en el pollo, quitar la piel.
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