Caminar constituye una actividad aeróbica primordial, que mejora sensiblemente la combustión de las grasas, disminuye el apetito y facilita la producción de endorfinas. Para caminar se emplean los músculos más largos y suri fuertes del cuerpo, lo que significa que esta actividad puede mantenerse durante periodos superiores.
Lo mismo puede decirse de otras actividades físicas aeróbicas, que también son recomendables para activar el metabolismo y cuyo consumo energético se detalla a continuación:
- Caminar (a paso vivo): 290 kcal/hora.
- Bicicleta fija (a pedaleo rápido): 500 kcal/hora.
- Natación: 450 kcal/hora.
- Jogging: 410 kcal/hora.
- Danza jazz’. 370 kcal/hora.
Adquiera un Podómetro
Llévelo desde el momento de levantarse de la cama hasta la noche, y registre la distancia en metros que recorre cada día. Si es posible, hágalo de modo que pueda dividir el día en partes y ver cuánto realiza en cada una de ellas.
Estudie el registro con una frecuencia semanal: de esta manera podrá apreciar cuando sufre «bajones» de actividad, como influye el esquema de actividad diaria en la comida, etc. Por ejemplo, quizá reconozca que el punto álgido de actividad de la jomada se produce a última hora de la mañana, y ello le deja sumamente débil a la hora de sentarse a la mesa.
Entonces, sería conveniente posponer algunas de tales actividades hasta inmediatamente después de comer.
Camine cuando se note Somnoliento
El antídoto perfecto para la fatiga que le agobia al final del día es un paseo activo; y no una breve cabezada. Si al final de la jomada se siente decaído, las razones para dar un breve paseo son más de orden psicológico que fisiológico.
Durante todo el día ha estado funcionando a tope, cumpliendo sus obligaciones; y cuando la jornada finaliza se produce en el organismo una bajada de actividad, que instintivamente se transforma en relajamiento.
Aunque erróneamente esta relajación emocional suele convertirse en inercia física, ello no es más que una vieja costumbre adquirida; pero lo que el cuerpo necesita verdaderamente al llegar a este punto es una fuente fresca de actividad que revitalice el espíritu y entone los músculos.
Cada día, un recado a pie
Lleve de paseo al perro una vez más de las habituales, o salga a desayunar cada día en lugar de hacerse traer el desayuno a la oficina. La clave de toda forma nueva de ejercicio consiste en integrarla de tal modo en la rutina cotidiana que llegue a perder su carácter específico y extraño.
Subir escaleras sin utilizar medios mecánicos
Donde hay ascensores y escaleras mecánicas debe haber también escaleras fijas. Búsquelas y utilícelas. Subir las escaleras quema el doble de calorías que caminar sobre un terreno llano, y subirlas de dos en dos escalones representa un gasto de energía todavía mayor. Además, mejora la capacidad cardiaca y pulmonar de un modo que nunca igualara un simple paseo.
Pasar las vacaciones donde se pueda andar
Quizá a veces se ha encontrado con que, después de unas semanas de vacaciones, durante las cuales han abandonado la dieta y ha dado gusto al paladar, contrariamente a lo que esperaba, ha rebajado un par de kilos.
A menudo sucede que durante las vacaciones se come más, pero también tiende a practicarse mayor cantidad de ejercicio. Por tanto, procure ir de vacaciones allí donde pueda caminar, o bien camine allí donde vaya de vacaciones.
Dejar el Automóvil en Casa
Todo pequeño desplazamiento que realice habitualmente un día a la semana; puede hacerlo caminando en lugar de coger el automóvil: de casa al trabajo, de la reunión con los amigos a casa, etc.
Cuanto más habituales sean tales actividades; más sencillo le resultara incorporar el paseo a su rutina personal. Pronto aprenderá a ajustar su programa de modo que tenga lugar en el este ejercicio extra; y los demás también aprenderán a ajustarse a esta nueva rutina suya.
Acelerar el Paso
El cuerpo quema un tercio más de calorías cuando se camina rápido que cuando se pasea; es decir, cuando se acelera el paso a 4-6 km/h. Esta leve diferencia puede supo ser quemar cientos de calorías más a la semana y, al final del aÑo, algún que otro kilo.
Para una persona de unos 70 kg de peso; la siguiente tabla muestra las calorías consumidas durante l h de andar, según la diferente velocidad del paso:
- 3.200 m/h: 210 kcal.
- 4.800 m/h: 285 kcal.
- 6.400 m/h: 375 kcal.
Una vez extendidos hasta sus límites lógicos los paseos diarios; el siguiente paso consiste en hacerlos más eficaces: cubra la misma distancia en un tiempo inferior, y queme así un mayor número de calorías en el proceso.
Para lograr este objetivo debe mantener un paso más vivo del que está acostumbrado a llevar; tanto si camina por la oficina hasta la maquina fotocopiadora, como si lleva de paseo al perro por el vecindario.
Alargue conscientemente la zancada cada vez que se desplace más de 30 m en cualquier dirección. El efecto que esto producirá será una aceleración simultánea del paso; lo que automáticamente incrementara su gasto de energía y la cantidad de calorías que consuma.
Cuando sus pies acaben por cansarse y empiece a perder el aliento, disminuya el ritmo y recuerde que incluso un leve paseo le hará quemar un número considerable de calorías.
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